Trening 5 3 1

Witam. Jakiś miesiąc temu zacząłem trening na masę mięśni klatki. Naczytałem się sporo ale nie wiem jeszcze jednej ważnej rzeczy. Ile serii powinienem robić żeby zmaksymalizować efekty (żeby nie przeciążyć za bardzo mięśni, nie hamować ich rozrostu)? Czy trzymać się 12 serii i więcej nie robić, czy machać hantlami puki mam siłę (np. 2 godzinny [...]

[...] po 15. 3. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15 4. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10. 5. Pajacyki 20 razy. Trening: 1 Napinanie mięśni brzucha leżąc x12 2.Wspięcia na palce na jednej nodze x15 3.Pompki na kolanach x12 4.Brzuszki pelne 4*20 5.Wznosy kolan w gore 4*15-20 [...]

Wiek : 20 Waga : 86,8 Wzrost : 176 Obwód w biuście(1) :95 Obwód pod biustem : 85 Obwód talii w najwęższym miejscu (2):82 Obwód na wysokości pępka :91 Obwód bioder (3): 115 Obwód uda w najszerszym miejscu: 67 Obwód łydki : 44 W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda, boczki, W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch Uprawiany sport lub inne [...]

Witam wszystkich forumowiczów, mam prośbę o ocenę planu treningowego, moje wymiary: wiek: 26 lat wzrost: 170 cm waga: 57 kg obwód bioder: 95 obwód talii: 72 cm cel: zrzucić klika kg chociaż do 55 kg , zmiejszyc obwód bioder i brzucha Od niecałego miesiąca uczęszczam na siłownię, stosuje trening siłowy (ok. 1,5 h) oraz aerobowy (ok. 40 min. [...]

[...] Jaja kurze 3sz 218 20 15 1 Posiłek nr 6 22:00 Produkty b.d. 136 26 2 3 Olimp whey prot 35g 136 26 2 3 Chcialem dodac tabele z potreningu ale z telefonu sie nieda. Trening 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x15 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 2x15 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x15 4. Przyciąganie [...]

[...] przepływ krwi w trenowanych komórkach mięśniowych ulega znacznemu ograniczeniu. Wiemy również z lektury różnych artykułów w Perfect Body, że nagromadzenie w ćwiczonych mięśniach metabolitów wynikających z ich pracy może być znaczącym stymulatorem przyrostów mięśniowych.  (...) http://perfectbody.pl/TRENING/3/718/Trening-na-malych-ciezarach.html

Zazwyczaj ćwiczę 2 razy w tygodniu na siłowni plus jeden intensywny trening sztuk walki. (Zazwyczaj siła w poniedziałek i piątek, a trening na macie w środy) Poniedziałek: - 5 min skakania na skakance - Pompki 25, 25, 25, 25 - wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10 - wyciskanie hantli na ławce głową w górę 4x10 - wyciskanie hantli na ławce [...]

Wiek : 24 Waga : 67 Wzrost : 176 Obwód w biuście(1) : 90 Obwód pod biustem : 75 Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 79 Obwód na wysokości pępka : 90 Obwód bioder (3): 92.5 Obwód uda w najszerszym miejscu: P:55 , L: 56 Obwód łydki : 37 W którym miejscu najszybciej tyjesz :brzuch W którym miejscu najszybciej chudniesz : brak*********y sport [...]

[...] 23:00 posiłek godzinę przed snem 100g twarogu 15g (1,5 łyżki) oliwy z oliwek b:20,w:0,t:15 b:165g 2,2g / kg masy ciała w:110g 1,46g / kg masy ciała t:75g 1g / kg masy ciała Waga 75kg Wzrost 173 cm Trening 4 razy w tygodniu Aeroby 5 razy w tygodniu (nie robię w dzień treningu nóg i dzień po) Z góry dzięki :) Pozdrawiam

[...] 707kcal, 32,7b (19bZ), 16t, 118,3w 15.00 Ryż z kurczakiem i warzywami Ryż biały Pierś z kurczaka ogórek swiezy Razem: 519kcal 40,8b 2,8t 82,6w 16.30 Trening 17.30 Banan Jednodniowy sok marchwiowy Razem: 167kcal 1,9b 0,5t 38,8w 18.30 Ryż + ryba Ryż biały Filet z dorsza Brukselka RAZEM: 567kcal 41,3b 1,9t [...]

Kończę trening ACT Michaila i chcę przygotować trening normalny,budujący. Po ACT siadam w fotelu i nie dam rady nic robić, nigdy nie robiłem nic co by w 40 min tak mnie wymęczyło. Zaproponuję tutaj mój pseudo-plan, jednak nie uwzglednię tutaj niektórych partii mięśni, ponieważ nie mam pojęcia z czym je połączyć. Poniedziałek: biceps UGINANIE [...]

nowy plan treningowy - nowy blog - przedstawiac sie chyba specjalnie nie musze dziś: poniedzialek dzien wysoki zapotrzebowanie: B184g T112g W231g 2670kcal jaja 180g gruszka 400g twarog 100g 42/16/54g kura 120g ryz 100g ogorek 200g olej 10g 34/13/72g twarog 150g ogorek 200g olej 20g 31/28/9g jaja180g seler200g olej20g 21/43/4g trening [...]

Witam. Po redukcjach, masach i innych wracam do ćwiczeń na siłowni. Ostatnie treningi i plany kończyły sie zazwyczaj kupą. W końcu chce to zmienić i zacząć ćwiczyć z prawdziwego zdarzenia. Siłownia na maxa, trzymać miche i po raz pierwszy nie dać d u p y. Dziennik zakładam podobnie jak i reszta , żeby mieć większą motywacje, uzyskać cenne porady i [...]

Witam , mam 18 lat 185 cm wzrostu i ważę 80 kg, chciałbym przytyć jeszcze 5 kg, Jem średnio co 3 godziny na śniadanie o godz 7 30 mleko z płatkami kukurydzianymi lub jajecznica. o 10 30 ryż lub makaron z kurczakiem około 14-15 jak wrócę ze szkoły obiad i kolo 20 ostatni posiłek zazwyczaj ciemne pieczywo z twarogiem. W miedzy czasie wypije jeszcze [...]

Witam, trenuje FBW 6 tydzień po 1,5 rocznej przerwie. Mój plan: A Przysiady 5x5 High pull 4x8 Bp 4x8 Wyciąg górny 4x8-14 Francuz sztanga łamana 3x10 Modlitewnik 3x10 B Mc 5x5 Wiosłowanie 4x8 Dips na klatkę 5xmax OHP 4x8 Wyciąg górny triceps 3x8-14 Uginanie hantli z supinacja 3x10 Wszędzie progresja liniowa: Mc + Siady 5kg co trening High pull + Bp [...]

Witam, prosze o pomoc przy rozpisaniu diety. Mam małe problemy, i nie bardzo wiem co z czym i dlaczego 19 lat , 186 wrostu , 75kg, staż 1.5 miesiąca , cel dobra masa na silownie chodze 3 razy w tygodniu do tego dochodzi trening koszykówki 2x w tygodniu po 90 minut UZYSKANE DANE KALORIE 3047 BIAŁKO 157,5 [...]

[...] temacie. Poniżej wrzucam jadłospis za wczoraj i za dzisiaj. Bardzo proszę o uwagi i wskazówki. Postanowiłem spożywać węglowodany w godzinach wieczornych. Po treningowo. Treningi różnie, w godzinach 17 - 20. Zapotrzebowanie kaloryczne wychodzi mi około 2900 - 3000kcal. Redukcja na poziomie 2500kcal. Przez ten okres wskazany powyżej, udąło mi [...]

Witam, jestem Marcin. Trening siłowy uprawiam od 15 roku życia, czyli około 15 lat, z około roczną przerwą. Przez ten czasu udało mi się rozbudować siłę i masę mięśniową. Obecnie mój cel to rozbudowa masy mięśniowej, maksymalnie o 10 kg w ciągu kilku najbliższych lat, następnie redukcja tkanki tłuszczowej do poziomu +-10%. Kolejno będę chciał już [...]

Wstawiam jeszcze raz ze względu na mało danych i zdjęc w poprzednim temacie. Witam.Chciałbym przedstawić wam moją transformację na przestrzeni 3 lat,trenuję SW od niecałych 2 miesięcy , wczesniej tylko siłownia głównie split.Pierwszy kontakt ze sztangą czerwiec 2013. Wiek : Za miesiąc 19 :) Waga: początkowa 58kg aktualnie 80kg Wzrost : 188-190 [...]

[...] do tego :P Mimo wszystko plan dietetyczny mam już ułożony. Dieta jest typu samuraj. Poniżej przykładowy dzień jadłospisu jaki w najbliższym czasie będę stosował. Trening od 16:30 do 17:30, a szejk potreningowy zawsze będzie tuż po treningu. Śniadanie (6:00) Jajecznica z 4 jaj + awokado II śniadanie (9:00) Kasza jaglana (50g-pół [...]